Dlaczego warto jeść produkty pełnoziarniste?

Czym są produkty pełnoziarniste?

Pieczywo i inne produkty pełnoziarniste powstają z nieoczyszczonej mąki, czyli z ziaren mielonych w całości – razem z łuską, bielmem i kiełkiem. Przy produkcji białej mąki usuwa się kiełek i łuskę, a to właśnie w tych częściach znajduje się najwięcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Do produktów pełnoziarnistych zaliczamy wszystkie te, które powstały z nieoczyszczonych ziaren, czyli na przykład:

• grube kasze (np. gryczana, pęczak);

• płatki zbożowe z pełnego ziarna (owsiane, jęczmienne);

• makaron razowy;

• chrupkie pieczywo pełnoziarniste;

• brązowy ryż;

Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych jest polecane przez dietetyków, bo to jeden z najzdrowszych rodzajów pożywienia. Powinny one stanowić nawet 40-50% dziennego zapotrzebowania na energię.

Dlaczego są takie zdrowe?

Produkty pełnoziarniste dostarczają węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi rośnie powoli i nie dochodzi do gwałtownych wahań, jak po jasnym pieczywie czy makaronie.

Najcenniejszy składnik tych produktów to błonnik pokarmowy, który wspiera trawienie i pomaga regulować pracę układu pokarmowego. Poza tym produkty pełnoziarniste to bogactwo witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów takich jak żelazo, magnez czy cynk. Są także źródłem fitoestrogenów i steroli, mają niski indeks glikemiczny i niewiele tłuszczu.

Błonnik obecny w pełnych ziarnach spełnia kilka ważnych funkcji: pomaga usuwać toksyny z organizmu, ogranicza wchłanianie tłuszczów z pożywienia, zapewnia sytość i poprawia pracę jelit.

Jak rozpoznać prawdziwe produkty pełnoziarniste?

W sklepie często kierujemy się kolorem chleba, szukając tego najzdrowszego. To jednak nie zawsze dobra wskazówka – nie każdy ciemny chleb jest naprawdę razowy. Wiele wypieków barwi się np. karmelem, a dodatki typu ziarna słonecznika nie świadczą o pełnoziarnistości.

Prawdziwy chleb z pełnego ziarna jest ciężki, lekko gliniasty i nie powinien się kruszyć. Długo zachowuje świeżość i nie pleśnieje tak szybko jak biały. Wyróżnia się także wyższą ceną. Kluczowe jest czytanie etykiet – im wyższy numer mąki, tym lepiej. Najlepsza to mąka żytnia razowa typ 2000; dla porównania zwykła mąka pszenna to typ 500 lub 550.

Z mąki razowej można przygotować naleśniki, pierogi czy nawet ciasta. Wymaga to nieco wprawy, bo ciasto jest mniej elastyczne, ale zyskujemy wartościowy posiłek. Oferta produktów pełnoziarnistych stale rośnie, dlatego coraz łatwiej wprowadzić je do codziennej diety.

Pełnoziarniste produkty warto jeść trzy razy dziennie, najlepiej z głównymi posiłkami – śniadaniem, obiadem i kolacją. To prosty sposób na zdrowie i utrzymanie zgrabnej sylwetki.